I kou komo mua ʻana i ke kahua hoʻoikaika kino, ua huikau loa ʻoe? I ka nānā ʻana i nā lako hana kupaianaha i loko o ka hale hoʻoikaika kino, ua piha wau i ka huikau akā ʻaʻohe oʻu manaʻo i kahi e hoʻomaka ai. Mai hopohopo. I kēia lā, e kaʻana like wau i 5 mau ʻoiaʻiʻo hoʻoikaika kino i ʻike ʻole ʻia me ʻoe, e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomaka maʻalahi, pale i nā ala ʻē, a komo koke i kahi ʻano hoʻoikaika kino kūpono!
ʻIke ʻole ʻia 1:ʻO ka "Mea Kaua Malu" no ka Ulu ʻana o nā ʻIʻo - Nā ʻŌpikipiki ʻEkekenetika. Manaʻo ka hapa nui o ka poʻe ʻo ka hāpai ʻana i ke kaumaha me ka ikaika ke kī i ka hāpai ʻana i nā kaumaha. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka "hero" o ka ulu ʻana o nā ʻiʻo he mau ʻōpiki ekekenetika, ʻo ia ke kaʻina hana o ka hoʻokuʻu mālie ʻana i ke kaumaha. Hoʻopau nui ka ʻōpiki concentric i ka ikehu, ʻoiai ʻo ka ʻōpiki ekekenetika ka loulou koʻikoʻi e hoʻoulu ai i nā waimaka liʻiliʻi i loko o nā ʻiʻo, a ma ke kaʻina hana o ka hoʻoponopono ʻana i kēia mau waimaka liʻiliʻi e loaʻa ai ka ulu ʻana o nā ʻiʻo. I ka manawa aʻe e hoʻomaʻamaʻa ai ʻoe, e lohi paha ʻoe i kou wikiwiki ekekenetika. No ka laʻana, i ka wā e hana ana i kahi squat hohonu, e helu i ʻelua kekona i kou manaʻo a laila kū mālie. Ke hiki i ka piko o ka bench press, e hoʻomaha no 2 kekona ma mua o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana. ʻO ka hoʻoponopono maʻalahi i kēia kikoʻī hiki ke hoʻonui i ka pono o ka ulu ʻana o nā ʻiʻo, me nā hopena koke.
ʻIke liʻiliʻi 2:ʻAʻole ka nui o ke aʻo ʻana he "ʻoi aku ka maikaʻi". Manaʻo kuhihewa ka nui o nā poʻe hoʻomaka i nā haʻuki ʻo ka nui o kā lākou hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻoi aku ka wikiwiki o ka ulu ʻana o ko lākou mau ʻiʻo. ʻAʻole kēia ka hihia. Hoʻoikaika ka ulu ʻana o nā ʻiʻo i ka "maikaʻi" ma mua o ka "nui". ʻO ka hōʻiliʻili nui ʻana o ka nui o ke aʻo ʻana ʻaʻole wale ia e hiki ʻole ke hoʻolalelale i ka ulu ʻana o nā ʻiʻo akā hiki ke alakaʻi i nā ʻeha ʻiʻo. Hōʻike nā haʻawina e hiki i ka hoʻonohonoho ʻana i 12 a 20 mau hoʻonohonoho o ke aʻo ʻana no kēlā me kēia hui ʻiʻo i manaʻo ʻia i kēlā me kēia pule ke hoʻokō i ka laulā kūpono o ka ulu ʻana o nā ʻiʻo. Ma waho aʻe o kēia waiwai, e emi ana ka wikiwiki o ka synthesis ʻiʻo. Manaʻo ʻia e hoʻomaʻamaʻa i nā hui ʻiʻo nui (umauma, kua a me nā wāwae) ʻelua i ka pule, me 12 a 16 mau hoʻonohonoho o ke aʻo ʻana i hoʻonohonoho ʻia i kēlā me kēia manawa. E lawe i ke aʻo ʻana ma ke ʻano he laʻana. E koho i 4 mau neʻe a hana i 3 a 4 mau hoʻonohonoho o kēlā me kēia neʻe. Pono e hoʻomaʻamaʻa ʻia nā hui ʻiʻo liʻiliʻi (nā lima a me nā poʻohiwi) 2 a 3 mau manawa i ka pule. Ma ka hoʻolālā pono ʻana i ka nui o ke aʻo ʻana hiki i nā ʻiʻo ke ulu olakino.
ʻIke ʻole ʻia ka ʻoiaʻiʻo 3:Hiamoe - He "Mana Kūkulu ʻIʻo" Manuahi Ua ʻIke ʻOe? Ua manaʻo ʻia ke kūlana hiamoe ʻo ia ka wā gula no ka ulu ʻana a me ka hoʻoponopono ʻana o nā ʻiʻo, ʻoiai i ka wā hiamoe hohonu i ka wā e hoʻokuʻu ʻia ai ka hormone ulu i kona kiʻekiʻe loa, hiki ke kōkua i ka hoʻoponopono pono ʻana o nā ʻiʻo. I ka wā hoʻoikaika kino, ʻo ka noho ʻana a hiki i ka pō he mea ʻaʻole loa ia. E hōʻoia e loaʻa iā ʻoe ma mua o 7 mau hola o ka hiamoe lawa i kēlā me kēia lā. No ke aha e hoʻāʻo ʻole ai e waiho i kāu kelepona ma mua iki, e hana i kahi wahi hiamoe pouli, e hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ka hiamoe, a e ulu mālie kou mau ʻiʻo i kou hiamoe maikaʻi ʻana, e mālama ana i ka ikehu no ka hoʻomaʻamaʻa aʻe.
ʻIke ʻole ʻia ka ʻoiaʻiʻo 4:ʻO ka "Hoa Kūpono" Ma hope o ke aʻo ʻana - Carbohydrate + Protein FitnesshoʻomaʻamaʻaMa hope o ke aʻo ʻana, ua haehae ʻia nā ʻiʻo a pono koke lākou i ka meaʻai hoʻohui. I kēia manawa, hiki ke manaʻo ʻia he "hui kūpono" nā kalapona a me nā protein. Hāʻawi ka protein i nā mea maka no ka hoʻoponopono ʻana i nā ʻiʻo, ʻoiai ʻo nā kalapona e hāʻawi i ka ikaika hoʻokele no ka omo ʻana o ka protein. I loko o 30 mau minuke ma hope o ke aʻo ʻana, me ka ʻai ʻana i ka maiʻa, kahi kīʻaha pauka protein, a i ʻole ʻelua ʻāpana berena palaoa piha me ka hua moa i hoʻolapalapa ʻia, hiki i kēia hui pū ʻana o nā kalapona a me ka protein ke hoʻonui maikaʻi i ka pono o ke kino a hoʻolilo i nā hopena aʻo i ʻelua manawa ka maikaʻi me ka hapalua o ka hoʻoikaika.
ʻIke liʻiliʻi 5Mai hoʻowahāwahā i ka hoʻoikaika kino Aerobic. Nui ka poʻe e kālele ana i ka hāpai kaumaha a hoʻowahāwahā i ka hoʻoikaika kino aerobic. ʻOiaʻiʻo, he mea pono loa ia e hoʻonohonoho i 2 a 3 mau hoʻoikaika kino aerobic i kēlā me kēia pule. Hiki i nā hoʻoikaika kino Aerobic e like me ke kaulahao, ka holo wikiwiki ʻana, ka pāʻani ʻana i nā pāʻani kinipōpō a me ka aerobics ke hoʻoikaika i ke ahonui kino a hiki iā ʻoe ke hana maikaʻi i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. Eia kekahi, hiki i ka hoʻoikaika kino aerobic kūpono ke hoʻohaʻahaʻa i ka pakeneka momona o ke kino, e kōkua ana iā ʻoe e kūkulu i nā ʻiʻo me ka pale ʻana i ka hōʻiliʻili ʻana o ka momona. Eia naʻe, i mea e pale ai i ka nalowale ʻana o nā ʻiʻo i ka wā o ka hoʻoikaika kino aerobic, he mea kūpono e kaupalena i kēlā me kēia kau i 20 a 30 mau minuke a hoʻonui mālie i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻokō i ka hopena kūpono o ka hōʻemi ʻana i ka momona me ka ʻole o ka nalowale ʻana o nā ʻiʻo.
ʻO ka hoʻomaopopo ʻana i kēia mau ʻike olakino 5 i ʻike ʻole ʻia e hiki ai i nā poʻe hoʻomaka olakino ke hoʻomaka i kā lākou huakaʻi olakino me ka ʻike ʻepekema a me ka pono. E hoʻomanaʻo, he kaua lōʻihi ka olakino e pono ai ke ahonui a me ke ahonui. Ke manaʻolana nei au e hiki i nā mea āpau ke loaʻa ke olakino a me ka hauʻoli ma o ka olakino a hālāwai me kahi ʻano maikaʻi aʻe!
Ka manawa hoʻouna: Mei-15-2025