ʻO nā mīkini wili wāwae a me nā mīkini kū lima, ma ke ʻano he lako maʻamau, inā ʻaʻole i hoʻohana pono ʻia, ʻaʻole wale e hōʻemi i ka hopena hoʻoikaika kino akā hiki nō hoʻi ke hōʻeha i nā haʻuki. He nui nā mea hoʻohana, ma muli o ka nele o ka hoʻomaopopo ʻana i nā loina o nā lako, he mau kuhihewa i nā ʻano e like me ka hoʻoponopono wikiwiki a me ka kaohi ʻana i ke kūlana. E wāwahi kēia ʻatikala i kēia mau hewa maʻamau a hāʻawi i nā ʻano hoʻoponopono i hui pū ʻia me nā loina o ka ʻepekema haʻuki e kōkua i nā mea hoʻohana e hoʻohana palekana a me ka pono i nā lako.
Treadmill: E pale i nā pahele huna o ka wikiwiki a me ke kūlana
Hoʻoponopono wikiwiki: Ke alualu makapō nei i ka "wikiwiki" ma mua o ka "paʻa"
Kuhihewa maʻamau:I ka wā e hoʻohana ai nā mea hoʻomaka i kahimīkini holo wāwae, wikiwiki pinepine lākou e hoʻonui i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa a hoʻonohonoho koke i ka wikiwiki ma luna o 8km/h, kahi e alakaʻi ai i ke kūlou ʻana i mua, nā ʻanuʻu haʻalulu, a hāʻule paha ma muli o ka hiki ʻole ke hoʻomau i ka mele. Ua maʻa mau kekahi poʻe i ka hoʻomaka ʻana ma ka "wikiwiki wikiwiki", me ka hoʻowahāwahā ʻana i ke kaʻina hana hoʻomehana a me ka hoʻololi ʻana o ke kino, kahi e hoʻonui ai i ka pilikia o ka ʻaʻahu a me ka haehae ʻana o nā hono.
ʻAno hoʻoponopono:Pono ka hoʻoponopono ʻana i ka wikiwiki e hahai i ke kumumanaʻo o ka "hoʻonui mālie". I ka wā hoʻomehana (nā minuke 5 mua), hoʻoulu i nā ʻiʻo ma ka hele wāwae ʻana ma ka wikiwiki o 4-5km/h. I ka wā hoʻomaʻamaʻa kūhelu, koho i ka wikiwiki holo o 6-7km/h ma muli o kou hiki ponoʻī a mālama i kou hanu paʻa (ʻo ka hiki ke kamaʻilio maʻamau ke kūlana). Inā pono ʻoe e hoʻonui i ka ikaika, mai hoʻonui i ka wikiwiki ma mua o 0.5km/h i kēlā me kēia manawa. E hoʻoponopono ma hope o 3 a 5 mau minuke o ka hoʻololi ʻana. Hōʻike ka noiʻi ma ke ʻano physiology haʻuki e hiki i ka wikiwiki like a hiki ke hoʻomalu ʻia ke puhi i ka momona me ka ʻoi aku ka maikaʻi me ka hoʻēmi ʻana i ka ikaika hopena ma nā hono kuli.
Kaohi ʻana i ke kūlana: Kūlou ke kua a me ka hele nui ʻana
Kuhihewa maʻamau:ʻO ka nānā ʻana i lalo i ka dashboard me ka umauma kūlou i ka wā e holo ana hiki ke hoʻoulu i ka ʻūlū ma nā ʻiʻo hope. Ke lōʻihi loa ke kapuaʻi, hoʻoulu ʻia kahi ikaika ikaika ke pā ka kuʻekuʻe wāwae i ka honua, kahi e hoʻoili ʻia i nā kuli a me nā hui ʻūhā. ʻO ka hoʻoluliluli nui ʻana o nā lima a i ʻole ka ʻūlū nui a hoʻopilikia mau i ke kaulike o ke kino.
ʻAno hoʻoponopono:E mālama i kahi kūlana "kūlana kūlike" - e hoʻomau i kou poʻo i ka pololei, e nānā pololei i mua, e hoʻomaha i kou mau poʻohiwi ma ke ʻano maoli, a e hoʻopaʻa i kou mau ʻiʻo kumu e hoʻopaʻa i kou kino. E mālama i kou hele wāwae ma 45% a 50% o kou kiʻekiʻe (ma kahi o 60 a 80 kenimika). E pae mua ma waenakonu o kou mau wāwae a laila e paʻi me kou mau manamana wāwae e hoʻohana i kou mau ʻiʻo wāwae e hoʻomalu i ka ikaika o ka hopena. E kulou i kou mau lima ma 90 degere a e hoʻoluliluli maoli iā lākou me kou kino, me ka amplitude ʻaʻole e ʻoi aku ma mua o ka midline o kou kino. Hoʻohālikelike kēia kūlana me nā biomechanics kanaka, hiki ke hoʻopuehu i ke kaomi hui a hoʻonui i ka pono o ka holo ʻana.
Mīkini paʻa lima: Ka mana ʻepekema o ke kihi a me ka noi ikaika
Ke Kihi Kū Lima: Hoʻokūkū makapō i ka "kū lima piha"
Kuhihewa maʻamau:I ka wā e hoʻohana ai i ka mīkini kū lima no ka manawa mua, makemake nui kekahi e hoʻāʻo i kahi kū lima kū pololei 90°, me ka hoʻowahāwahā i ka hiki ke hoʻololi i ka ʻāʻī a me ke kuamoʻo. Manaʻo kekahi poʻe hoʻohana ʻo ka nui o ke Angle, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hopena, kahi e alakaʻi ai i ka paʻa nui o ka lolo a me nā hōʻailona e like me ka poniuniu a me ka nausea. Ua hoʻomaka kekahi poʻe e hana i nā kū lima i ka wā ʻaʻole i laka ʻia ke Angle, a ʻo ka hoʻohuli koke ʻana o nā lako i hoʻoulu ai i ka hopohopo.
ʻAno hoʻoponopono:Pono e hoʻoponopono ʻia ke kihi kū lima e like me ke kiʻekiʻe o ke ahonui o ke kino. Pono nā mea hoʻomaka e hoʻomaka ma 30° (kahi e hana ai ke kino i kahi kihi 60° me ka honua), e mālama ana i kēia kihi no 1-2 mau minuke i kēlā me kēia manawa. E hoʻonui i ke kihi ma 5° a 10° i kēlā me kēia pule a hoʻololi mālie i 60° a 70° (ua lawa kēia kihi e hoʻokō i nā pono o ke kuʻi ʻana o ka iwi kuamoʻo). Ma hope o ka hoʻoponopono ʻana i ke kihi, e hōʻoia e hana ka mea laka i kahi leo "kaomi" a e paʻi mālie i nā lako me kou lima e hoʻāʻo i kona kūpaʻa. Kuhikuhi ka lāʻau lapaʻau haʻuki ʻaʻole hāʻawi nā kū lima ma luna o 75 degere i nā pono hou aʻe i nā poʻe maʻamau; akā, hoʻonui lākou i ke kaumaha ma ka ʻōnaehana cardiovascular.
Hoʻopili ikaika a me ka pale: Hilinaʻi i ka lima no ke kākoʻo a me ka hoʻowahāwahā ʻana i ka hoʻopaʻa ʻana
Kuhihewa maʻamau:I ka wā e kū lima ana, paʻa ikaika nā lima ʻelua i nā ʻauamo lima, e kau ana i ke kaumaha o ke kino ma luna o nā lima, kahi e alakaʻi ai i ke kaumaha o ka poʻohiwi. Inā ʻaʻole i komo a wehe paha ke kāʻei noho, e nalowale ke kākoʻo ke haʻalulu ke kino. Ma hope o ke kū lima ʻana, ʻo ka hoʻi wikiwiki ʻana i ke kūlana mua e hoʻihoʻi koke i ke koko, e alakaʻi ai i ka ʻoluʻolu ʻole i loko o ka lolo.
ʻAno hoʻoponopono:Ma mua o ka hoʻomaka ʻana, e hoʻopaʻa i ke kāʻei palekana a puni kou pūhaka a me kou ʻōpū. Pono ke kūpaʻa e hiki ai ke hoʻokomo ʻia kekahi manamana lima, e hōʻoiaʻiʻo ana e pili pono ana kou kino me nā lako. I ke kū lima ʻana, e mālama i ke kūpaʻa o ke kino ma ka hoʻoikaika ʻana ma o nā ʻiʻo koʻikoʻi. E kākoʻo mālie i nā ʻauamo lima me nā lima ʻelua no ke kōkua kaulike a pale i ka hāpai ʻana i ke kaumaha. I ke iho ʻana, e hoʻāla i ka hana iho lohi o ka hāmeʻa (inā ʻaʻole loaʻa kēia hana, pono ʻoe i ke kōkua mai kekahi e hoʻonohonoho mālie). Ma hope o ka hoʻi ʻana i ke kūlana hoʻomaka, e noho mālie no 30 kekona a hiki i ka paʻa ʻana o ke kahe koko ma mua o ke ala ʻana. Hoʻohālikelike kēia hana me nā loina o ka mechanics spinal a hiki ke hōʻemi i ka hoʻoulu ʻana o nā kīʻaha koko i hoʻokumu ʻia e nā loli i ke kūlana o ke kino.
Kuhi hewa maʻamau: Ka manaʻo noʻonoʻo i ka hoʻohana ʻana i nā lako
Hoʻowahāwahā i ka hoʻomehana ʻana a me ka hoʻoluʻu ʻana
Nā hewa maʻamau:Ke kū pololei nei ma luna o ka treadmill e hoʻomaka ai e holo a moe paha ma ka mīkini lima e hoʻomaka ai e hananā kū lima,ke kāpae nei i ka manawa hoʻomehana. E hoʻōki i ka mīkini a haʻalele koke ma hope o ka hoʻoikaika kino, me ka hoʻopoina ʻana i ka hoʻomaha ʻana o nā ʻiʻo.
ʻAno hoʻoponopono:E hana i 5 a 10 mau minuke o ka hoʻomehana ikaika ma mua o ka hoʻohana ʻana - hiki i nā mea hoʻohana treadmill ke hana i nā hāpai wāwae kiʻekiʻe a me nā lunges. Pono nā mea hoʻohana mīkini inverted e hoʻoneʻe i ko lākou ʻāʻī (e huli mālie ana i ka hema a me ka ʻākau) a me nā pūhaka (e wili mālie ana) e hoʻoulu i nā hui ʻiʻo koʻikoʻi. Hoʻolōʻihi static ma hope o ka hoʻoikaika kino: E kālele i nā keiki bipi ma ka treadmill (hoʻolōʻihi lunge paia) a me ke alo o nā ʻūhā (hāpai wāwae kū). ʻO nā kumu nui o ka mīkini lima lima e hoʻomaha i nā poʻohiwi a me ke kua (hoʻonui i ka umauma a hoʻolōʻihi) a me ka ʻāʻī (noho a hoʻopaʻa i ka ʻauwae). Pono e paʻa kēlā me kēia neʻe no 20 a 30 kekona. Hiki i ka hoʻomehana ʻana ke hoʻonui i ka elasticity o nā ʻiʻo, a ʻo ka hoʻoluʻu ʻana ke kī i ka hōʻemi ʻana i ka hōʻiliʻili ʻana o ka waikawa lactic.
Overtraining: Ka nalowale o ka mana ma luna o ka alapine (frequency) a me ka lōʻihi (long time)
Nā hewa maʻamau:ʻO ka hoʻohana ʻana i kahi treadmill no ka ʻoi aku ma mua o hoʻokahi hola i kēlā me kēia lā a i ʻole ke kū lima ʻana no kekahi mau lā i ka lālani hiki ke alakaʻi i ka luhi o nā ʻiʻo a me ka nāwaliwali o ka ʻōnaehana pale.
ʻAno hoʻoponopono:E kāohi i ke alapine (frequency) o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka treadmill i 3 a 4 mau manawa i ka pule, me kēlā me kēia kau e mau ana he 30 a 45 mau minuke (me ka hoʻomehana ʻana a me ka hoʻoluʻu ʻana). E hoʻohana i ka mīkini kū lima i 2 a 3 mau manawa i ka pule, me kēlā me kēia kau ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 5 mau minuke (ka lōʻihi o ka hōʻuluʻulu ʻana). Ke hoʻouna ke kino i nā "hōʻailona", pono e hoʻomaha - no ka laʻana, inā loaʻa ka ʻeha o nā hono ma ka treadmill a i ʻole ke poʻo e mau ana no 10 mau minuke ma hope o ka kū lima ʻana, pono ke hoʻomaha no 1-2 mau lā ma mua o ka hoʻomaka hou ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa. Hahai ka hoʻoikaika kino i ke kumumanaʻo o ka "hoʻōla nui". Me ka hoʻomaha kūpono wale nō hiki i ke kino ke hoʻōla a lilo i ikaika.
ʻO ke akamai i ka hana pololei o nā treadmills a me nā lima kū e pili ana i ka hoʻomaopopo ʻana i ke kumu "lawelawe nā lako i ke kino" - pono e hoʻololi ʻia nā palena e like me ka wikiwiki a me ke kihi i ka hiki o kekahi ma mua o ka hoʻohālike makapō ʻana i nā poʻe ʻē aʻe. Ma hope o ka hoʻoponopono ʻana i nā hana hewa, ʻaʻole hiki ke hoʻomaikaʻi wale ʻia ka pono o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, akā hiki ke hoʻemi ʻia ka pilikia o nā ʻeha haʻuki ma mua o 80%, e hoʻolilo ana i ke olakino i mea hoʻoikaika maoli no ke olakino.
Ka manawa hoʻouna: Iulai-09-2025