ʻO ka loaʻa ʻana o kahi wīwī e lilo i mea maʻamau e like me ka loaʻa ʻana o kahi lālā haʻuki. A maʻalahi ke hoʻomaopopo i ke kumu. E like me kā mākou i uhi ai i nā pou blog mua,wiliwili ara hāʻawi iā ʻoe i ka mana āpau āu e makemake ai ma luna o kāu kaiapuni hoʻomaʻamaʻa, ka manawa, ka pilikino a me ka palekana.
No laila ʻo kēia pou e pili ana i ka hana ʻana i kāu mīkini holo. Pehea ka lōʻihi o kāu mau hana? He aha ka manaʻo maikaʻi loa e loaʻa i ka wā e holo ana ma ke alanui i kahi ʻole? Pehea ʻoe e kaulike ai i kāu holo i loko a me waho? E nānā kākou i kēia mau pilikia ʻekolu:
1. ʻO ka lōʻihi hoʻoikaika kino kūpono…
Ma muli o kāu mau pahuhopu, a me ka lōʻihi o kou holo ʻana! ʻO ka mea nui ma ʻaneʻi ʻaʻole e hoʻohālikelike i kāu mau haʻawina me kekahi. Inā he hoʻomaka piha ʻoe, hiki ke hoʻokumu ʻia kāu hana treadmill ma ka hele mana. E hoʻohana i ka pālākiō RPE - ka Rate of Perceived Exertion - e ana i kāu wikiwiki. ʻO 10/10 kahi hoʻoikaika kiʻekiʻe loa, ʻaʻole neʻe ka 1/10. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kēia no ke alakaʻi ʻana iā ʻoe, inā he sprint a he hele wāwae ikaika paha ka 10/10.
No nā poʻe hou, hoʻomaʻamaʻa ʻelima mau minuke ma 3-4/10, i kahi hoʻoikaika 6-7/10 no 10-15 mau minuke a hoʻi i kāu 3-4/10 no kahi hoʻomaha ʻekolu mau minuke he wahi maikaʻi ia hoʻomaka. E hoʻonui i kāu manawa hoʻomaʻamaʻa i nā minuke a hoʻonui i kāu wikiwiki hana i ka wā hiki iā ʻoe.
Inā he kanaka kukini akamai ʻoe, a laila, ʻike hou ʻoe e pili ana ka hana ʻana i ka hapa nui o kāu treadmill i kāu mau pahuhopu. Makemake ʻoe e hoʻomaikaʻi i kou wikiwiki a me kou ikaika, a i ʻole kou hoʻomanawanui? He uku ke ʻike i ka ʻokoʻa ma waena o ka stamina a me ka hoʻomanawanui, no ka mea, hoʻohana pinepine ʻia kēia mau huaʻōlelo (hewa ʻole). ʻO ka stamina ka nui o ka manawa e hiki ai ke hana i kahi hana ma ka pae kiʻekiʻe. ʻO ka hoʻomanawanui ʻo kou hiki ke hoʻomau i kahi hana no kahi manawa lōʻihi.
No laila inā ʻoe e ʻimi nei e hoʻomaikaʻi i kāu manawa 5k no ka laʻana, he pahuhopu wikiwiki kēia a me ka stamina. Pono ʻoe e aʻo i ka hui ʻana o ka holo; ka manawa, ka wā a me ka fartlek a me ka holo maʻalahi. ʻAʻole pono ʻoe i kahi kumu no kēia, no ka mea, loaʻa koke nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa manuahi ma nā pūnaewele kaulana e like me Runner's World. Eia naʻe, e hoʻolohe mau i kou kino, hoʻoikaika ikaika e kākoʻo i kāu haʻuki a mai haʻalele i nā niggles e hoʻihoʻi hou ʻia ʻoiai lākou e lilo i ka hau hau i nā pilikia nui aʻe. Lawe i nā lā hoʻomaha kūpono a e ʻimi i ka ʻōlelo aʻoaʻo mai ke kauka lapaʻau inā ʻōlelo kou kino iā ʻoe he pono.
Inā ʻoe e ʻimi nei i kahi pahuhopu hoʻomanawanui e like me ka marathon a i ʻole ultra marathon, a laila ke hana nei ʻoe i kou hiki ke pale i ka luhi. ʻO kēia ka manawa e pili ana i kou mau wāwae, a ʻo ka hōʻiliʻili ʻana o ka mile mile ma ka ʻāpana aerobic - zone 2 - ʻo ia kekahi o nā ala maikaʻi loa e hoʻomohala ai.
ʻO ka Zone 2 ke holo nei ʻoe me ka puʻuwai o kou puʻuwai ma lalo o kāu paepae aerobic, a ʻo ia ka wahi i nānā ʻole ʻia akā kōkua nui loa e hoʻomaʻamaʻa. Ke hana nei. He nani ia, hoʻonui i kou olakino cardiovascular, metabolic health a me VO2 Max. ʻO ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu kumu aerobic e kōkua pū iā ʻoe e wikiwiki a hoʻomaikaʻi i kou hoʻomanawanui. Pono ʻoe e holo mālie e holo wikiwiki. He lanakila-lanakila.
ʻOiai ʻo wau ka mea aʻoaʻo nui no ka hele ʻana i waho e hana i kēia mau holo, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka manawa āu e hoʻolilo ai i ka hana ʻana i ka zone 2 ma kahi treadmill ma ka hoʻolohe ʻana i ke mele a i ʻole ka hoʻokuʻu wale ʻana i kou manaʻo. E noʻonoʻo e like me ke ʻano o ka noʻonoʻo ʻana ʻaʻole pono ʻoe e hopohopo no ka pale ʻana i nā poʻe ma kou ala a i ʻole ke hina ʻana ma ka ʻāina ʻole. He ala maikaʻi paha ia e hoʻomaʻamaʻa ai, e hōʻoia wale ʻaʻohe keiki/nā holoholona/keakea ma kahi kokoke i kāu hehi inā ʻoe e hoʻokaʻawale i waho ma ka ʻāpana 2. Ke kani nei kēia me ka noʻonoʻo maʻamau, ʻike wau, akā maikaʻi mau ke hoʻomanaʻo. ke holo nei ʻoe ma luna o ka ʻili.
2. E hahau i ka luuluu.
ʻO ka holo ʻana i loko he monotonous a ʻaʻole paha e pili ana i kou noʻonoʻo a me ke ʻano o kou nānā ʻana i kou manawa ma ka treadmill. Inā manaʻo ʻoe he kaua noʻonoʻo kēia, a laila paha. Akā inā e noʻonoʻo ʻoe i kou manawa hehi e like me kou manawa; ʻO ka manawa ʻaʻole ʻoe e ʻae i nā pilikia, nā pilikia a i ʻole nā pilikia o kēlā me kēia lā e komo i loko o kou mau manaʻo, a laila e lilo ia i wahi hoʻāno mai kēia mau mea a me kahi mea e kuko ai a nānā mua.
ʻO ke mele hoʻi kāu hoaaloha maikaʻi ma ʻaneʻi. E hana i kahi papa inoa o kāu mau mele punahele ʻo ia ka lōʻihi o ka manawa āu e makemake ai e hoʻomaʻamaʻa, a mai nānā i ka uaki. E haʻalele wale iā ʻoe iho i ke mele a holo a hiki i ka pau ʻana o ka papa inoa. Inā loaʻa iā ʻoe nā mea e hoʻopilikia nei iā ʻoe, e ʻike paha ʻoe ua kūkulu ʻia lākou i kahi hiʻohiʻona maikaʻi aʻe i ka wā i pau ai kāu holo.
E hoʻomanaʻo inā e aʻo ana ʻoe no ka heihei hoʻomanawanui, ʻoi aku ka nui o ka manawa e hiki ai iā ʻoe ke kū i kahi hehi, ʻoi aku ka maikaʻi o kāu hana ʻana i ka hele ʻana o ka manawa ma ka lā heihei. Inā hiki iā ʻoe ke hoʻomau i ka lōʻihi ma kahi treadmill, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kēlā me ke aʻo noʻonoʻo no ka heihei lōʻihi.
He ala maikaʻi ʻē aʻe ka holo ʻana ma luna o ke koi e hoʻopau i ka ʻeha. ʻO kāu kumu aʻoaʻo punahele punahele kāu kumu aʻoaʻo, hoa holo, hoʻoikaika a me ka poʻokela hilinaʻi ponoʻī no nā manawa āu e makemake nui ai. ʻO ka hoʻolohe ʻana inā ʻaʻole ʻoe makemake e noʻonoʻo e pili ana i ka uaki, mileage a i ʻole nā mea e hana nei i kēlā lā he hack maikaʻi loa ia e loaʻa i loko o kāu ʻeke hope.
3. E kaulike i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka holo ʻana i waho.
Inā ʻoi aku ka maʻalahi o ka holo ʻana ma luna o ka wili ma mua o waho, no ka mea ʻo ia. Ke holo nei ʻoe i loko o ka hale, ʻaʻole ʻoe e hakakā nei i ka pale ʻana i ka ea, a i ʻole nā puʻu liʻiliʻi a me nā ʻauwaʻa o kahi papahele a i ʻole ke ala.
No ke kōkua ʻana e hoʻohālike i ka holo ʻana o waho ma ka papa kuʻekuʻe wāwae, e hoʻopaʻa i kahi 1% incline i nā manawa āpau. ʻO kēia kū'ē liʻiliʻi e kōkua i ka hoʻohālikeʻana i ka holoʻana o ka'āina; ʻelua i ka manaʻo o kou mau wāwae, a me ke koi ʻana i kou puʻuwai a me nā pae hoʻohana oxygen.
Eia nō naʻe, ʻo ke ala maikaʻi loa e hoʻopili ai i ka ʻokoʻa ma waena o nā mea ʻelua, ʻo ia ka hoʻohana ʻana i ka hui pū ʻana o ka treadmill a me ka holo waho. Loaʻa nā wahi ʻelua i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, no laila ʻo ka mālama ʻana i kahi o kāu holo wiki i waho e kōkua i kou kino e hoʻololi mai kekahi a i kekahi. ʻO ka hana ʻana i kēia, ʻo ia ka hoʻololi maikaʻi ʻana o kāu treadmill paʻakikī i nā heihei a i ʻole nā holo leʻaleʻa āu e hana ai.
I ka hopena o ka lā, makemake ʻoe e ikaika a kūpaʻa kou kino, a ʻo ia hoʻi ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻana. Inā ʻoe e holo wale ana ma ke kāʻei palupalu a paʻa, e ʻike ʻia kou mau ʻāmi inā e hoʻololi koke ʻoe i nā ʻili o waho paʻa ʻole. Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ʻoi aku ka maikaʻi o ka holo ʻana i kou kino a kōkua i ka lōʻihi o kou holo ʻana i kou wā e aʻo ai no kāu mau pahuhopu. E hoʻohana i kēia ala e hoʻohana i ka hapa nui o kāu treadmill, a ʻo kāu hoʻopukapuka - ʻo ke kino a me ke kālā - e uku i nā ʻāpana.
Ka manawa hoʻouna: Oct-18-2024