ʻO ka loaʻa ʻana o kahi treadmill ke lilo nei i mea maʻamau e like me ka loaʻa ʻana o kahi lālā hale hoʻoikaika kino. A he mea maʻalahi ke hoʻomaopopo i ke kumu. E like me kā mākou i uhi ai ma nā pou blog ma mua,nā mīkini holo wāwae arhe mea maʻalahi loa ia, a hāʻawi iā ʻoe i ka mana āpau āu e makemake ai ma luna o kāu wahi hoʻoikaika kino, ka manawa, ka pilikino a me ka palekana.
No laila, e pili ana kēia pou i ka hoʻohana pono ʻana i kāu mīkini holo. Pehea ka lōʻihi o kāu mau hoʻomaʻamaʻa kino? He aha ka noʻonoʻo maikaʻi loa e loaʻa i ka wā e holo ai ma ke alanui i kahi ʻole? Pehea ʻoe e kaulike ai i kāu holo ʻana i loko a me waho? E nānā kākou i kēia mau pilikia ʻekolu:
1. ʻO ka lōʻihi kūpono o ka hoʻomaʻamaʻa kino…
Aia wale nō ia iā ʻoe, kāu mau pahuhopu, a me ka lōʻihi o kou holo ʻana! ʻO ka mea nui ma ʻaneʻi, ʻaʻole ia e hoʻohālikelike i kāu mau hoʻomaʻamaʻa kino me kekahi. Inā he mea hoʻomaka piha ʻoe, hiki ke hoʻokumu ʻia kāu hana treadmill ma ka hele wāwae mana. E hoʻohana i ka pālākiō RPE - ka Rate of Perceived Exertion - e ana i kou wikiwiki. ʻO 10/10 kahi hoʻoikaika nui loa, ʻaneʻane neʻe iki ka 1/10. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kēia e alakaʻi iā ʻoe, inā he sprint a he hele wāwae ikaika paha ka 10/10 nou.
No nā mea hoʻomaka, he wahi maikaʻi loa e hoʻomaka ai kahi hoʻomehana ʻelima mau minuke ma 3-4/10, a i loko o kahi hoʻoikaika 6-7/10 no 10-15 mau minuke a hoʻi i kāu 3-4/10 no kahi hoʻomaha ʻekolu mau minuke. E hoʻonui mālie i kou manawa hoʻoikaika kino ma nā minuke a hoʻonui i kou wikiwiki hana i ka wā hiki iā ʻoe.
Inā he mea holo akamai ʻoe, a laila e ʻike ʻoe ʻo ka hoʻohana pono ʻana i kāu treadmill e pili ana i kāu mau pahuhopu. Makemake ʻoe e hoʻomaikaʻi i kou wikiwiki a me kou kūpaʻa, a i ʻole kou ahonui? He mea kūpono ke ʻike i ka ʻokoʻa ma waena o ka ikaika a me ke ahonui, no ka mea, hoʻohana pinepine ʻia kēia mau huaʻōlelo (me ka hewa). ʻO ke ahonui ka nui o ka manawa e hiki ai ke hana ʻia kahi hana ma ke kiʻekiʻe loa. ʻO ke ahonui kou hiki ke hoʻomau i kahi hana no kahi manawa lōʻihi.
No laila, inā ʻoe e ʻimi nei e hoʻomaikaʻi i kou manawa 5k no ka laʻana, he pahuhopu wikiwiki a me ka hoʻomanawanui kēia. Pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ka hui ʻana o nā holo; ka tempo, ka interval a me ka fartlek a me nā holo maʻalahi. ʻAʻole pono ʻoe i kahi kumu aʻo no kēia, no ka mea, loaʻa koke nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa manuahi ma nā pūnaewele kaulana e like me Runner's World. Eia nō naʻe, e hoʻolohe mau i kou kino, e hoʻomaʻamaʻa ikaika e kākoʻo i kāu haʻuki a mai hoʻowahāwahā i nā niggles e hana hou ana no ka mea e hoʻohuli lākou i ka hau i nā pilikia nui. E lawe i nā lā hoʻomaha lawa a e ʻimi i ka ʻōlelo aʻo mai kahi physiotherapist inā e haʻi ana kou kino iā ʻoe he pono ia.
Inā ʻoe e alualu ana i kahi pahuhopu hoʻomanawanui e like me ka marathon a i ʻole ka ultra marathon, a laila ke hana nei ʻoe i kou hiki ke kū i ka luhi. Pili kēia i ka manawa i kou mau wāwae, a ʻo ka hōʻiliʻili ʻana o ka mileage lohi i ka aerobic zone - zone 2 - ʻo ia kekahi o nā ala maikaʻi loa e hoʻomohala ai.
ʻO ke ʻano o ka Zone 2 ke holo nei ʻoe me ka helu o kou puʻuwai ma lalo o kou paepae aerobic, a ʻo ia ka wahi i nānā ʻole ʻia akā he mea kōkua nui loa e hoʻomaʻamaʻa ai. He wikiwiki ʻoluʻolu ia, kahi e hiki ai iā ʻoe ke kamaʻilio maʻalahi a pani i kou waha a me ka hanu ihu i kou wā e hana ana. He manaʻo maikaʻi ia, hoʻonui i kou olakino cardiovascular, ke olakino metabolic a me VO2 Max. ʻO ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu kumu aerobic e kōkua pū iā ʻoe e wikiwiki a hoʻomaikaʻi i kou ahonui. Pono ʻoe e holo lohi e holo wikiwiki. He lanakila-lanakila ia.
ʻOiai he mea kākoʻo nui wau i ka hele ʻana i waho e hana i kēia mau holo, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka manawa āu e hoʻolilo ai i ka hana ʻana i ka zone 2 ma kahi treadmill ma ka hoʻolohe ʻana i ke mele a i ʻole e hoʻokuʻu wale i kou manaʻo e lana. E noʻonoʻo iā ia he ʻano noʻonoʻo neʻe kahi ʻaʻole pono ʻoe e hopohopo e pili ana i ka pale ʻana i nā kānaka ma kou ala a i ʻole e kuʻia ma ka ʻāina ʻaʻole like. Hiki ke lilo i ala maikaʻi loa e hoʻomaʻamaʻa ai, e hōʻoia wale ʻaʻohe keiki/holoholona/mea keakea kokoke i kou hehi wāwae inā ʻoe e hele ana i waho ma ka zone 2. He ʻano maʻamau kēia, ʻike wau, akā maikaʻi mau ka hoʻomanaʻo ʻana e holo ana ʻoe ma kahi ʻili e neʻe ana.
2. E lanakila i ka luhi.
Inā he mea luhi ka holo ʻana i loko o ka hale a i ʻole, pili ia i kou noʻonoʻo a pehea ʻoe e nānā ai i kou manawa ma ka treadmill. Inā manaʻo ʻoe he kaua noʻonoʻo ia, a laila paha. Akā inā manaʻo ʻoe i kou manawa hehi e like me kou manawa; ka manawa āu e ʻae ʻole ai i nā kaumaha, nā pilikia a i ʻole nā pilikia o kēlā me kēia lā e komo i loko o kou mau manaʻo, a laila e lilo ia i puʻuhonua mai kēia mau mea a pau a me kahi mea e kuko ai a e kakali ai.
ʻO ke mele nō hoʻi kou hoaaloha maikaʻi loa ma ʻaneʻi. E hana i kahi papa inoa o kāu mau mele punahele ʻo ia ka lōʻihi o ka manawa āu e makemake ai e hoʻomaʻamaʻa, a mai nānā i ka uaki. E hoʻopoina wale iā ʻoe iho i ke mele a holo a pau ka papa inoa. Inā he mau mea kāu e hoʻopilikia nei iā ʻoe, e ʻike paha ʻoe ua hoʻonohonoho ʻia lākou i kahi hiʻohiʻona maikaʻi aʻe ke pau kāu holo ʻana.
E hoʻomanaʻo inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ana no kahi heihei hoʻomanawanui, ʻo ka nui o ka manawa hiki iā ʻoe ke kū ma kahi hehi wāwae, ʻoi aku ka maikaʻi o kāu hana ʻana me ka hala ʻana o ka manawa i ka lā heihei. Inā hiki iā ʻoe ke noho i ka lōʻihi ma kahi treadmill, hiki iā ʻoe ke hoʻohana pono i kēlā ma ke ʻano he hoʻomaʻamaʻa noʻonoʻo no kahi heihei lōʻihi.
ʻO nā holo alakaʻi ma ke koi kekahi ala maikaʻi loa e hoʻopau ai i ka luhi. ʻO kāu kumu aʻo punahele ma o ka polokalamu kelepona ʻo ia kou kumu aʻo, hoa holo, mea hoʻoikaika a me ka mea hoʻoikaika hilinaʻi iā ʻoe iho no nā manawa āu e pono ai. ʻO ka hoʻolohe ʻana i ka wā ʻaʻole ʻoe makemake e noʻonoʻo e pili ana i ka uaki, ka mileage a i ʻole nā mea e hana nei i kēlā lā he hack akamai ia e loaʻa i loko o kāu ʻeke hope.
3. E kaulike i kāu hoʻomaʻamaʻa treadmill a me ka holo ʻana i waho.
Inā ʻike ʻia he mea maʻalahi ka holo ʻana ma luna o ka treadmill ma mua o waho, no ka mea, pēlā nō ia. Ke holo nei i loko o ka hale, ʻaʻole ʻoe e hakakā nei i ke kū'ē ʻana o ka ea, a i ʻole nā piko liʻiliʻi a me nā ʻauwai o kahi alanui a i ʻole ke alahele.
I mea e kōkua ai i ka hoʻohālike ʻana i ka holo ʻana ma waho ma luna o ka treadmill, e hoʻokuʻi i kahi piʻi 1% i nā manawa a pau. Kōkua kēia kūʻē iki i ka hoʻohālike ʻana i ka holo ʻana ma ka ʻāina; ma ke ʻano o kona manaʻo ma kou mau wāwae, a me ke koi ʻana i kou puʻuwai a me ka pae o ka hoʻohana ʻana i ka oxygen.
Eia nō naʻe, ʻo ke ala maikaʻi loa e hoʻopili ai i ka hakahaka ma waena o nā mea ʻelua, ʻo ia ka hoʻohana ʻana i ka hui pū ʻana o ka treadmill a me ka holo ʻana i waho. Loaʻa i nā mea ʻelua ko lākou wahi i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, no laila ʻo ka mālama wale ʻana i kekahi o kāu mau holo hebedoma i waho e kōkua i kou kino e hoʻololi mai kekahi i kekahi. ʻO ka hana ʻana i kēia ke ʻano o ka hoʻoili maikaʻi ʻana o kāu mau loaʻa olakino treadmill i loaʻa me ka paʻakikī i nā heihei a i ʻole nā holo leʻaleʻa āu e hana ai.
I ka hopena o ka lā, makemake ʻoe i kou kino e ikaika a kūpaʻa, a ʻo ia hoʻi ke aʻo ʻana i hoʻopuni maikaʻi ʻia. Inā ʻoe e holo wale ana ma kahi kāʻei palupalu a paʻa, e ʻike kou mau hono inā hoʻololi koke ʻoe i nā ʻili waho paʻakikī a ʻaʻole like. Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ʻoi aku ka maikaʻi o ka holo ʻana ma ka treadmill i kou kino a e kōkua i ka lōʻihi o kāu holo ʻana i kou wā e hoʻomaʻamaʻa ai no kāu mau pahuhopu. E hoʻohana i kēia ala e hoʻohana pono ai i kāu treadmill, a ʻo kāu hoʻopukapuka kālā - ma ke kino a me ke kālā - e uku i nā uku.
Ka manawa hoʻouna: ʻOkakopa-18-2024