Ma ke ʻano he lako hoʻoikaika kino kaulana, ʻaʻole hiki i ka treadmill ke kōkua wale i nā mea hoʻohana e hoʻokō i ka hoʻoikaika kino aerobic maikaʻi, akā e hōʻemi pū i nā ʻeha haʻuki a hoʻomaikaʻi i nā hopena hoʻoikaika kino ma o ka hoʻomehana kūpono a me ke kīkoʻo ʻana. No nā mea kūʻai kūʻai nui honua, ʻo ka hoʻomaopopo ʻana pehea e hoʻomehana ʻepekema ai a kīkoʻo ma ka treadmill ʻaʻole hiki ke hoʻonui wale i ka waiwai i hoʻohui ʻia o ka huahana, akā e hāʻawi pū i nā mea kūʻai aku i nā alakaʻi hoʻohana piha. E hoʻolauna kēia ʻatikala i nā ʻano hana, nā ʻanuʻu a me nā hana palekana no ka hoʻomehana ʻana a me ke kīkoʻo ʻana ma kamīkini holo wāwaema nā kikoʻī e kōkua iā ʻoe e hoʻomaopopo maikaʻi a hoʻolaha i kēia hana.
ʻO ka mea mua, ke koʻikoʻi o ka hoʻomehana ʻana
1. E hoʻokiʻekiʻe i kou mahana kino
Hoʻonui ka hoʻomehana ʻana i ka mahana o ke kino, e hoʻolilo ana i nā ʻiʻo a me nā hono i ʻoi aku ka palupalu a hōʻemi i ka pilikia o ka hōʻeha i ka wā hoʻoikaika kino. Me kahi hoʻoikaika kino hoʻomehana maʻalahi, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ke kahe koko a hoʻomākaukau no kāu hoʻoikaika kino ikaika e hiki mai ana.
2. E hōʻemi i nā ʻeha haʻuki
ʻO ka hoʻomehana kūpono e hoʻoulu ai i nā ʻiʻo, hoʻomaikaʻi i ka laulā o ka neʻe ʻana o nā hono, a hōʻemi i ka hiki ke loaʻa nā ʻeha o nā ʻiʻo a me nā ʻeha o nā hono. He mea nui loa kēia no nā mea hoʻohana e hoʻohana ana i nā treadmills no ka manawa lōʻihi, ʻoiai ʻo ka holo ʻana he hoʻoikaika kino ikaika loa.
3. Hoʻomaikaʻi i ka hana haʻuki
Kōkua ka hoʻomehana ʻana i kou kino e hoʻomaikaʻi i ke ʻano maikaʻi loa a hoʻomaikaʻi i ka hana. Ma ka hoʻoulu ʻana i ka ʻōnaehana nerve a me ka ʻōnaehana ʻiʻo o ke kino, hiki i nā mea hoʻohana ke hoʻomalu maikaʻi i kā lākou neʻe ʻana i ka wā e holo ana a hoʻomaikaʻi i ka pono o ka hoʻoikaika kino.
ʻO ka lua, ke ʻano hoʻomehana ma ka treadmill
1. E hele maʻalahi
ʻO ka hana mua i ka hoʻomehana ʻana ma luna omīkini holo wāwaehe hele wāwae māmā. E hoʻonohonoho i ka wikiwiki o ka treadmill ma kahi pae haʻahaʻa (e laʻa me 3-4 km/h) no ka hele wāwae 5-10 mau minuke. Hiki i kēia ke kōkua i ke kino e hoʻomaʻamaʻa mālie i ke mele o ka hoʻoikaika kino, e hoʻokiʻekiʻe ana i ka helu o ka puʻuwai me ka hoʻemi ʻana i ka hopena ma nā hono.
2. Hoʻolōʻihi ikaika
ʻO ke kīkoʻo ikaika (dynamic stretching) kahi ʻano hoʻomehana e hoʻonui ai i ka maʻalahi ma o ka hoʻoneʻe ʻana i nā hono a me nā ʻiʻo. I ka wā e hana ai i ke kīkoʻo ikaika ma ka treadmill, hiki iā ʻoe ke hoʻokomo i kēia mau mea:
Kāwili wāwae: E kū ma ka ʻaoʻao o ka mīkini holo wāwae a hoʻoluliluli mālie i kou mau wāwae, e hoʻonui mālie i ka laulā o ka wili a me ka hoʻoneʻe ʻana i kou mau hui ʻūhā.
Hāpai wāwae kiʻekiʻe: E hoʻonohonoho i ka wikiwiki o ka treadmill i ka wikiwiki lohi a hana i nā hoʻomaʻamaʻa hāpai wāwae kiʻekiʻe e hoʻoulu i nā ʻiʻo wāwae.
Ke kuʻi lima: kūlou maoli nā lima, e hoʻoluli mālie i nā lima, e hoʻoneʻe i ka hono poʻohiwi.
3. Lele iki
ʻO ka lele māmā kekahi ala kūpono e hoʻomehana ai. I ka wā e hana ai i nā lele māmā ma luna o ka treadmill, hiki iā ʻoe ke hana i kēia mau hana:
Lele ʻanuʻu: E hoʻonohonoho i ka mīkini holo wāwae i ka wikiwiki lohi a hana i nā lele liʻiliʻi e hoʻopili i nā ʻiʻo kuʻekuʻe wāwae a me nā ʻiʻo bipi.
Nā hāpai wāwae ʻē aʻe: E hana i nā hāpai wāwae ʻē aʻe ma ka mīkini holo wāwae e hoʻomaikaʻi i ka ikaika o ka wāwae a me ka maʻalahi.
ʻEkolu, ke koʻikoʻi o ka hoʻolōʻihi ʻana
1. E hōʻemi i ka luhi o nā ʻiʻo
Hiki i ka hoʻolōʻihi ʻana ke hōʻemi pono i ka luhi o nā ʻiʻo a kōkua i ke kino e hoʻōla. Ma ka hoʻolōʻihi ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻoulu i ke kahe koko, hoʻolalelale i ka hoʻokuʻu ʻana i nā ʻōpala metabolic, a hōʻemi i ka ʻeha o nā ʻiʻo.
2. Hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi
Hiki i ka hoʻolōʻihi mau ʻana ke hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi o kou kino a hoʻonui i ka laulā o ka neʻe ʻana o kou mau hono. He mea nui loa kēia no ka poʻe hoʻohana treadmill no ka mea he hoʻoikaika kino koi ka holo ʻana no nā hono a me nā ʻiʻo.
3. Hoʻolaha i ka ho'ōla hou ʻana
Kōkua ke kīkoʻo ʻana i ke kino e hoʻōla wikiwiki mai ka hoʻoikaika kino. Ma ka kīkoʻo ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻomaha i nā ʻiʻo ʻūlū, hōʻemi i ka luhi ma hope o ka hoʻoikaika kino, a hoʻomaikaʻi i ka wikiwiki o ka hoʻōla ʻana o ke kino.
ʻO ka hā, ke ʻano hoʻolōʻihi ma luna o ka treadmill
1. Hoʻolōʻihi paʻa
ʻO ke kīkoʻo static kahi ʻano hana e hoʻonui ai i ka maʻalahi o nā ʻiʻo ma ka paʻa ʻana i ke kūlana kīkoʻo no kekahi manawa. I ka hana ʻana i ke kīkoʻo static ma ka treadmill, hiki iā ʻoe ke hoʻokomo i kēia mau mea:
Hoʻolōʻihi wāwae: E hoʻonohonoho i ka mīkini holo wāwae i ka wikiwiki lohi a hoʻolōʻihi i kou mau wāwae. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ke kūlana kū a noho paha e hoʻolōʻihi i nā ʻiʻo o kou mau wāwae.
Ke kīkoʻo ʻana o ka pūhaka: E paʻa i ka lima o ka mīkini holo wāwae me kou mau lima a kulou i kou kino i kekahi ʻaoʻao e kīkoʻo i nā ʻiʻo o kou pūhaka.
Hoʻolōʻihi poʻohiwi: E hoʻonohonoho i ka mīkini holo wāwae i ka wikiwiki lohi a hana i nā hoʻolōʻihi poʻohiwi. Hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi i nā ʻiʻo poʻohiwi ma ke kau ʻana i kou mau lima.
2. Hoʻolōʻihi ikaika
ʻO ke kīkoʻo ikaika kahi ʻano kīkoʻo e hoʻonui ai i ka maʻalahi ma ka hoʻoneʻe ʻana i nā hono a me nā ʻiʻo. I ka wā e hana ai i ke kīkoʻo ikaika ma ka treadmill, hiki iā ʻoe ke hoʻokomo i kēia mau mea:
Kāwili wāwae: E kū ma ka ʻaoʻao o ka mīkini holo wāwae a hoʻoluliluli mālie i kou mau wāwae, e hoʻonui mālie i ka laulā o ka wili a me ka hoʻoneʻe ʻana i kou mau hui ʻūhā.
Hāpai wāwae kiʻekiʻe: E hoʻonohonoho i ka wikiwiki o ka treadmill i ka wikiwiki lohi a hana i nā hoʻomaʻamaʻa hāpai wāwae kiʻekiʻe e hoʻoulu i nā ʻiʻo wāwae.
Ke kuʻi lima: kūlou maoli nā lima, e hoʻoluli mālie i nā lima, e hoʻoneʻe i ka hono poʻohiwi.
3. Hoʻolōʻihi i ka squat
He ʻano hana hoʻolōʻihi kino holoʻokoʻa maikaʻi ka hoʻolōʻihi squat. I ka hana ʻana i ka hoʻolōʻihi squat ma ka treadmill, hiki iā ʻoe ke hana i kēia mau hana:
Nā squats kū: E kū ma luna o kahi treadmill me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a hana i nā squats e hoʻolōʻihi i kou wāwae a me nā ʻiʻo kua haʻahaʻa.
E kūlou i ka paia: E hoʻonohonoho i ka wikiwiki o ka treadmill i kahi wikiwiki lohi a kūlou i ka paia e hoʻonui i ka hopena kīkoʻo.
ʻElima, nā hana palekana no ka hoʻomehana ʻana a me ka hoʻolōʻihi ʻana
1. Ka manawa hoʻomehana
Pono e hoʻololi ʻia ka manawa hoʻomehana e like me ke kūlana o kēlā me kēia kanaka a me ka ikaika o ka hoʻoikaika kino. Ma keʻano laulā, pono ka manawa hoʻomehana ma waena o 5-10 mau minuke. No ka hoʻoikaika kino ikaika, hiki ke hoʻolōʻihi ʻia ka manawa hoʻomehana kūpono.
2. Ka manawa hoʻolōʻihi
Pono e hoʻololi ʻia ka manawa hoʻolōʻihi e like me nā kūlana pilikino a me ka ikaika o ka hoʻoikaika kino. Ma keʻano laulā, pono ka manawa hoʻolōʻihi ma waena o 10-15 mau minuke. No nā wā lōʻihi o ka hoʻoikaika kino, hiki ke hoʻolōʻihi ʻia ka manawa hoʻolōʻihi kūpono.
3. Nā loina neʻe
Inā paha he hoʻomehana a hoʻolōʻihi paha, he mea nui loa ka hana maʻamau. ʻAʻole wale nā neʻe kūpono ʻole e hiki ʻole ke hoʻokō i ka hopena i makemake ʻia, akā hiki nō hoʻi ke hoʻonui i ka pilikia o ka hōʻeha. No laila, i ka wā e hoʻomehana ai a hoʻolōʻihi ai, pono ʻoe e hōʻoia i ka maʻamau o ka neʻe ʻana a pale i ka ikaika nui a i ʻole nā neʻe koke.
4. Hoʻopilikino
He ʻokoʻa ke kino a me nā ʻano hoʻoikaika kino o kēlā me kēia kanaka, no laila pono e hoʻololi ʻia nā ʻano hoʻomehana a me ke kīkoʻo ʻana e like me nā kūlana o kēlā me kēia kanaka. No nā poʻe hoʻomaka, hiki ke hoʻemi kūpono ʻia ka ikaika a me ka manawa o ka hoʻomehana a me ke kīkoʻo ʻana; No nā mea holo akamai, hiki ke hoʻonui kūpono ʻia ka ikaika a me ka manawa o ka hoʻomehana a me ke kīkoʻo ʻana.
Hōʻuluʻulu Manaʻo
Hoʻomehana ʻepekema a me ka hoʻolōʻihi ʻana ma luna o kamīkini holo wāwaeʻaʻole hiki ke hōʻemi wale i nā ʻeha haʻuki a hoʻomaikaʻi i ka hopena o ka hoʻoikaika kino, akā kōkua pū kekahi i ke kino e hoʻōla wikiwiki. Ma o kahi ʻano hoʻomehana kūpono a me ke kīkoʻo ʻana, hiki i nā mea hoʻohana ke loaʻa kahi ʻike hoʻoikaika kino maikaʻi aʻe ma ka treadmill. No nā mea kūʻai kūʻai nui honua, ʻo ka hoʻomaopopo ʻana i kēia mau ʻano hana ʻaʻole hiki ke hoʻonui wale i ka waiwai i hoʻohui ʻia o nā huahana, akā hāʻawi pū i nā mea kūʻai aku me ke alakaʻi piha ʻana i ka hoʻohana.
He alakaʻi piha kēia no ka hoʻomehana ʻana a me ka hoʻolōʻihi ʻana ma luna o ka treadmill. Manaʻolana, e kōkua kēia ʻatikala iā ʻoe e hoʻomaopopo maikaʻi i nā ʻano hou loa a me nā kuhikuhi ma kēia kahua. Inā he mau nīnau hou kāu a i ʻole makemake ʻoe i ka ʻike kikoʻī hou aku, e ʻoluʻolu e hoʻokaʻaʻike mai iā mākou.
Ka manawa hoʻouna: Malaki-26-2025