Ma ke ala i ke olakino, he ʻokoʻa ko kēlā me kēia kanaka i kahi hoʻomaka a me kahi pahuhopu. Inā he mea hoʻomaka olakino ʻoe, he mea hoʻoikaika ʻai, he limahana keʻena a he ʻelemakule paha, he mea nui loa ke koho ʻana i ka papahana hoʻomaʻamaʻa kūpono a me nā lako. E hoʻolauna kēia ʻatikala iā ʻoe imīkini holo wāwaea me nā papahana hoʻomaʻamaʻa mīkini kū lima i hana ʻia no nā hui like ʻole o ka poʻe, e kōkua ana iā ʻoe e hoʻohana i nā lako me ka palekana a me ka pono a pale aku i nā ʻeha haʻuki.
ʻO ka mea mua, nā poʻe hoʻomaka hoʻoikaika kino: E hoʻomaka me nā kumu a hoʻololi mālie
1.1 Papahana Hoʻomaʻamaʻa Treadmill
Nā hana hoʻomehana:Ma mua o ka holo ʻana, e hana i 5 a 10 mau minuke o nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomehana, e like me ka hele wikiwiki a i ʻole ka jogging, e kōkua i kou kino e hoʻololi mālie i ke ʻano o ka hoʻoikaika kino.
Holo haʻahaʻa:I ka hoʻomaka ʻana, e koho i ka wikiwiki haʻahaʻa (e like me 5-6 kilomita i kēlā me kēia hola) a holo no 15-20 mau minuke i kēlā me kēia manawa. Ke holomua ke kino, e hoʻonui mālie i ka manawa holo a me ka wikiwiki.
Hoʻomaʻamaʻa wā waena:E hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa wā pōkole, e like me ka holo wikiwiki no 1 minuke a me ka holo wikiwiki no 2 mau minuke, e hana hou ana i 5 a 6 mau hoʻonohonoho. Hiki i kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa ke hoʻoikaika i ka hana o ka puʻuwai a me ka māmā me ka pale ʻana i ka luhi nui.
1.2 Papahana Hoʻomaʻamaʻa Mīkini Kū Lima
Kū lima maʻamau:I ka wā e hoʻohana ai i ka mīkini kū lima no ka manawa mua, e hoʻomaka me kahi manawa pōkole (e like me 30 kekona) a hoʻonui mālie i ka manawa kū lima. E makaʻala i ka mālama ʻana i ke kaulike o kou kino a pale i ka hoʻoikaika nui ʻana iā ʻoe iho.
Ke kīkoʻo ʻana o ke kū lima:I ke kaʻina hana o ke kū lima ʻana, ʻo ka hana ʻana i nā neʻe hoʻolōʻihi maʻalahi e like me ke hoʻolōʻihi ʻana i nā wāwae a me nā lima e hiki ke kōkua i ka hoʻomaha ʻana i nā ʻiʻo a hoʻomaikaʻi i ke kūlou.
Nā hana palekana:E hoʻohana mau i ka mīkini kū lima me kekahi ma kou ʻaoʻao e hōʻoia i ke kōkua manawa kūpono inā pilikia ʻoe.
ʻO ka lua, nā poʻe e hoʻāʻo nei e lilo i ke kaumaha: Ka puhi ʻana i ka momona kūpono a me ka pohō kaumaha ʻepekema
2.1 Papahana Hoʻomaʻamaʻa Treadmill
Holo aerobic:E koho i ka wikiwiki holo kūpono (e like me 7-8 kilomita i kēlā me kēia hola), a holo no 30-45 mau minuke i kēlā me kēia manawa. ʻO ka mālama ʻana i ka helu puʻuwai ma waena o 60% a me 70% o ka helu puʻuwai kiʻekiʻe loa hiki ke puhi pono i ka momona.
Hoʻomaʻamaʻa pali:E hoʻohana i ka hana slope o kamīkini holo wāwaee hoʻonui i ka paʻakikī o ka holo ʻana. No ka laʻana, no kēlā me kēia 5 mau minuke o ka holo ʻana, e hoʻonui i ka piʻi ʻana ma 1% a hana hou i 5 a 6 mau hoʻonohonoho. Hiki i kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa ke hoʻonui i ka pono o ka puhi ʻana i ka momona a hoʻoikaika i nā ʻiʻo wāwae i ka manawa like.
Nā hana hoʻomaʻalili:Ma hope o ka holo ʻana, e hana i 5 a 10 mau minuke o nā hoʻomaʻamaʻa hoʻoluʻolu, e like me ka hele mālie a i ʻole ke kīkoʻo ʻana, e kōkua i ke kino e ho'ōla a hōʻemi i ka ʻehaʻeha o nā ʻiʻo.
2.2 Papahana Hoʻomaʻamaʻa Mīkini Kū Lima
Nā squats i hoʻohuli ʻia:ʻO ka hana ʻana i nā squats ma kahi mīkini i hoʻohuli ʻia hiki ke hoʻomaʻamaʻa pono i nā ʻiʻo wāwae a me ka gluteal a hoʻonui i ka pono o ka puhi ʻana i ka momona. E hana i 3 mau hoʻonohonoho i kēlā me kēia manawa, me 10 a 15 mau hana hou i kēlā me kēia set.
Papa lima:ʻO ka hana ʻana i ka plank ma kahi mīkini handstand hiki ke hoʻomaʻamaʻa i nā ʻiʻo koʻikoʻi a hoʻomaikaʻi i ke kūpaʻa o ke kino. E paʻa no 30 a 60 kekona i kēlā me kēia manawa a hana hou no 3 a 4 mau hoʻonohonoho.
Nā hana palekana:I ke alakaʻi ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, e makaʻala i nā hopena o kou kino a pale i ka luhi nui. Inā ʻoe e maʻi, pono ʻoe e hoʻōki koke i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.
ʻO ke kolu, nā limahana keʻena: E hoʻohana pono i ka manawa i māhele ʻia
3.1 Papahana Hoʻomaʻamaʻa Treadmill
Papa hana holo kakahiaka:E hoʻohana i ka manawa kakahiaka e holo ai no 20 a 30 mau minuke i kēlā me kēia manawa. ʻO ke koho ʻana i ka wikiwiki kūpono (e like me 6 a 7 kilomita i kēlā me kēia hola) hiki ke kōkua i ka hoʻomaha ʻana i ka noʻonoʻo a hoʻomaikaʻi i ka pono o ka hana.
Ka holo ʻana i ka wā hoʻomaha awakea:Inā ʻae ka manawa, e hoʻohana i kāu wā hoʻomaha awakea e holo no 15 a 20 mau minuke. ʻO ke koho ʻana i ka wikiwiki haʻahaʻa (e like me 5 a 6 kilomita i kēlā me kēia hola) hiki ke hōʻoluʻolu i ke kaomi hana a hoʻomaikaʻi i ke kūlana hana i ke awakea.
Nā hana palekana:Ma mua o ka holo ʻana, e hana i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa maʻalahi e pale aku ai i nā ʻeha o nā ʻiʻo i hoʻokumu ʻia e ka neʻe koke ʻana.
3.2 Papahana Hoʻomaʻamaʻa Mīkini Kū Lima
Hoʻomaha lima:I ka wā hoʻomaha ma ka hana, e hoʻohana i kahi mīkini kū lima e hana i 5 a 10 mau minuke o ka hoʻomaha ʻana i ke kū lima. Hiki i nā kū lima ke hoʻoulu i ke kahe koko a hoʻomaha i ka luhi ma ka ʻāʻī a me nā poʻohiwi.
Ke kīkoʻo ʻana o ke kū lima:I ke kaʻina hana o ke kū lima ʻana, hiki i ka hana ʻana i nā neʻe hoʻolōʻihi maʻalahi e like me ke hoʻolōʻihi ʻana i nā wāwae a me nā lima ke kōkua i ka hoʻomaha ʻana i nā ʻiʻo a hoʻomaha i ke kaomi o ka hana.
Nā hana palekana:I ka hoʻohana ʻana i kamīkini paʻa lima, e makaʻala i ka mālama ʻana i ke kaulike o kou kino a pale i ka ikaika nui. Inā manaʻo ʻoe ua poniuniu a maikaʻi ʻole paha, pono ʻoe e hoʻōki koke i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.
ʻEhā, ka poʻe ʻelemakule: E hana i ka hoʻoikaika kino mālie a e makaʻala i ka palekana
4.1 Papahana Hoʻomaʻamaʻa Treadmill
Hele mālie:E koho i ka wikiwiki haʻahaʻa (e like me 3-4 kilomita i kēlā me kēia hola) a hele mālie. ʻO ka hele wāwae ʻana no 15 a 20 mau minuke i kēlā me kēia manawa e hiki ke kōkua i ka poʻe ʻelemakule e mālama i ka ikaika kino a hoʻomaikaʻi i ka hana o ka puʻuwai a me ka māmā.
Ka hele wāwae waena:E hoʻāʻo i ka hele wāwae manawa, e like me ka hele wikiwiki no 1 minuke a me ka hele mālie no 2 mau minuke, e hana hou ana i 5 a 6 mau hoʻonohonoho. Hiki i kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa ke hoʻoikaika i ka hana o ka puʻuwai a me ka māmā me ka pale ʻana i ka luhi nui.
Nā hana palekana:I ka hele ʻana ma luna o ka treadmill, e makaʻala i ka mālama ʻana i kou kaulike a pale i ka hāʻule ʻana. Inā ʻoe e maʻi, pono ʻoe e hoʻōki koke i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.
4.2 Papahana Hoʻomaʻamaʻa Mīkini Kū Lima
Hoʻomaha lima:E koho i kahi manawa pōkole (e like me 30 kekona) a hoʻomaha i ke kū lima. Hiki i nā kū lima ke hoʻoulu i ke kahe koko a hoʻomaha i ka luhi ma ka ʻāʻī a me nā poʻohiwi.
Ke kīkoʻo ʻana o ke kū lima:I ke kaʻina hana o ke kū lima ʻana, ʻo ka hana ʻana i nā neʻe hoʻolōʻihi maʻalahi e like me ke hoʻolōʻihi ʻana i nā wāwae a me nā lima e hiki ke kōkua i ka hoʻomaha ʻana i nā ʻiʻo a hoʻomaikaʻi i ke kūlou.
Nā hana palekana:E hoʻohana mau i ka mīkini kū lima me kekahi ma kou ʻaoʻao e hōʻoia i ke kōkua manawa kūpono inā pilikia ʻoe. Inā manaʻo ʻoe ua poniuniu a maʻi paha, pono ʻoe e hoʻōki koke i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.
Nā mīkini hele wāwae a menā mīkini paʻa lima He mau kōkua nui lākou no ke olakino a me ka hoʻōla hou ʻana, akā pono nā hui like ʻole o ka poʻe e koho i nā papahana hoʻomaʻamaʻa kūpono e pili ana i ko lākou mau kūlana kino a me nā pahuhopu. Hiki i nā poʻe hoʻomaka olakino ke hoʻomaka me ka holo haʻahaʻa a me nā kū lima maʻamau e hoʻololi mālie. Hiki i ka poʻe e hoʻāʻo nei e hōʻemi i ke kaumaha ke hoʻonui i ko lākou hopena puhi momona ma o ka holo aerobic a me nā squats kū lima. Hiki i nā limahana keʻena ke hoʻohana i ka manawa i hoʻokaʻawale ʻia e hana i nā holo kakahiaka a me nā kū lima e hoʻomaha ai. Pono ka poʻe ʻelemakule e koho i nā ʻano hoʻoikaika kino mālie a makaʻala i ka palekana. Ma o kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa ʻepekema a kūpono hoʻi, hiki i nā mea āpau ke loaʻa kahi mele e kūpono iā lākou ma ke ala i ke olakino a hauʻoli i ke ola olakino.
Ka manawa hoʻouna: Iulai-30-2025